据 2012 年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，65% 的成年居民食盐摄入超过了 6 克的每日推荐量。


换句话说就是：全国一半以上的人，盐都吃得太多了！你可能也是其中之一。


很多人可能觉得，自己吃得并不咸，盐怎么会超标？因为.......除了盐之外，很多食物中都有着不那么咸的「隐形盐」。


所以，想要成功减盐，不仅要少吃咸，还要注意很重要的一点：凡是含有钠的都是盐。


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「隐形盐」都藏在哪儿？

按照《中国居民膳食指南（2016）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每天的盐摄入量不应超过 6 克，大约相当于 2 358 毫克钠，如果想要预防高血压，那钠最好不要超过 2 000 毫克。


限盐，准确来说，应该限「钠」。大家请记住一个简单的公式：1 克盐 ≈ 400 毫克钠。


让我们一起来看看，各种食物到底藏有多少「隐形盐」吧。


1. 各种调味品、酱料


例如豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱……


它们在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味，虽然它们的名字里没有「盐」，但可是实打实的含钠大户。


例如某品牌的豆瓣酱，一勺（15 克）含有 619 毫克钠，约等于吃了 1.5 克盐。


调味用的味精、鸡精也不容忽视。


味精和鸡精的主要成分，是谷氨酸钠、鸟苷酸钠等，堪称鲜味的「带盐人」。


5 克鸡精中含有 1 000 毫克的钠

相当于 2.5 克盐

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做菜时喜欢鸡精、味精、盐......各种调料都放一点的人，真的要小心了。


2. 酸酸甜甜的食物，钠特别多


因为有其他味道遮掩，所以有些食物的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多钠，这也算是非常常见的「隐形盐」。


最典型的代表就是：凉果蜜饯，以及饼干点心类。


100 克某老梅干的钠含量简直惊人

相当于含有 27 克盐

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3. 各种含有钠的食品添加剂


食品添加剂有很多种，其中很多都是含有钠的。


例如能够产气泡的碳酸氢钠（小苏打），是最常见的膨松剂和酸度中和剂。


它可以用来改善食物口感，油条、饼干，制作点心、蛋糕的自发粉、泡打粉，还有苏打水，甚至蒸馒头、做面包……都少不了它。


一听 330 毫升的苏打水中有 40 毫克钠

相当于 0.1 克盐

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此外，含有钠的食品添加剂还有：


能防腐、发色的亚硝酸钠，常用于加工肉制品中；

可以保水的聚磷酸钠，常见于茶饮料、肉制品等；

用于调节酸度，改善风味的柠檬酸钠，常见于饮料；

还有焦亚硫酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠……


种类实在太多，想要全部记住真的不可能。所以......


控盐，一定要看钠含量

控制吃盐量，不仅要看有没有放盐，更靠谱的做法是：把包装袋翻过来，看看「营养成分表」里有多少「钠」。


举几个例子：


1 个手掌大小的面包，200 克，215 毫克钠，约 0.5 克盐；

1 盒棒状甜饼干，60 克，152 毫克钠，约 0.4 克盐；

2 块山楂脯，约 25 克，124 毫克钠，约 0.3 克盐；

1 个蛋黄派，28 克，53 毫克钠，约 0.1 克盐；

......


零零总总算下来，还没吃饭，就已经吃掉了 1～2 克盐了。


如果养成了看营养成分表看的习惯，慢慢的，你就会对各种食物的含盐量，做到心里有数了。


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每天吃多少钠，才不会超标？

看了上面的各种藏在食物里隐形盐，你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗？


而且，天然食物（例如谷物、肉类、蔬菜等，不调味）也有「隐形盐」，所以我们每天能吃的盐，其实比 6 克还要更少一些。


有数据表明，即使我们不吃任何调味品和加工食物，只吃天然的食物，那每天大约也要吃下去 350 毫克左右的钠，约等于 0.9 克盐。


如果把这部分钠，从每天的 6 克盐中减掉，那我们每天实际能吃的盐只有 5 克左右。


对于很多人来说，这点盐炒菜，根本不够用……


做菜时候要小心油盐酱醋，零食又有额外的钠，怎么办？


最关键的就是养成清淡的口味，你可以这样做：


少吃或不吃各种重口零食，学会看营养成分表，少吃「隐形盐」；

减少在餐馆吃饭的频率。有研究显示，仅一顿桌餐的钠摄入量就已经超过了一天的推荐量；

自己做饭时，油盐酱醋都要少放，尝试用各种香料来丰富菜肴的味道。